初学棒球的新球员经常有怕球躲球的现象。比如接球的时候不敢正面接球，接球一瞬间不能保持视线、手套和来球尽量成一直线，偏头，或者侧身去接，接球失误率很高。打击的时候，站位离本垒板太远，很多偏外角的球打不到。

新球员对球的恐惧是自然而然的本能反应，教练只是停留在口头说“不要怕球”、“越怕越挨砸”不管用。最根本的途径是通过循序渐进的重复练习，让孩子建立技能的自信，逐渐让新球员能够克服焦虑、恐惧，面对棒球攻防中的挑战。

击球

首先要有正确的引棒姿势，在判断投手来球时，通常是肩胛、背部面向来球，并收住下巴。在极端坏球躲闪不及的时候，也是背部，臀部等外侧部位接触球。再配上头盔、肘部和腿部的护具，球员能很好的保护自己。没有从引棒姿势发展出来的内转，会造成颈部、腹部的柔软部位面向来球。

在球员懂得内转而不是退缩后，可以逐渐有目的地用软球（比如软网球、洞洞球）训练球员正确的打击动作，有好球区的球，也有打到身上或护具上的坏球。球员在不断重复下会学会如何保持冷静，如何保护自己，也会明白只有留在击球区才能有机会击中好球。

接地滚球

当球员掌握最基本的地滚球接球技能后，仅仅是抛简单的贴地地滚球是不能完全让球员消除接球恐惧的。实战中，球员惧怕的是不规则的弹跳球。这时候就要从最简单的一弹球开始。同样用软球，关键是能让球员正面接球，体会即使没有接到，也能用胸口把球挡在身体的正面。正确的蹲低观察、前倾压球的准备姿势是要反复强调的。正确的姿势不仅有好的效果，同时也起到了保护的作用。

从相隔1-2米的最简单的反弹球开始，逐渐拉远距离，增加弹跳的不规则性。如果在平整的球场训练，可以在球员接球前方放上球棒等障碍物，制造不规则弹跳，让球员学会预判和调整，减少慌乱。最关键的是用“成功阻挡”而非完美接住来激励球员作为接球目标，就能逐渐建立球员防守地滚球不躲球的信心。

接高飞球

如法炮制，在训练高飞球时，也是先用软球、近距离、低弧度的抛球，让球员专注于步伐和接球手型。然后逐渐增加距离和高度。最关键的是让球员能先接住球，这样球员就能克服启动的犹豫和对高处高速坠落的球的恐惧。

从技术上，就是要让球员第一时间找到球的最高点，判断和追踪高飞球的抛物线顶点，并跑到那里。很多时候可以仅仅用软球来考验球员，让球员注意力集中在判断并跑动到接球点，而不是担心接球。

在实战比赛中，击球员打出一个高飞球会引起观众的欢呼。所以在某一个练习环节也可以故意加入拍手、欢呼的噪音，让球员锻炼在有外界干扰的压力下接球。

总结

躲球、怕球的根源是缺乏技能自信。所以要循序渐进地建立球员正确的技能的同时塑造球员的心理韧性。参加体育活动孩子的最佳状态就是在身体和心理方面得到双线发展。

在跑垒员盗垒对付夹杀的时候，我们很直观地看到跑垒员必须能非常灵活地折返变向，搭配假动作和爆发力，争取安全上垒。

棒球运动中常需要短跑爆发力以及迅速停下的能力，比如跑垒员盗垒跑、击跑员冲一垒，内野手快速横向移动来应对滚地球等。折返跑则可以模拟这些动作，帮助球员更好地控制速度。折返跑中的快速起跑、刹车、变向和转身可以转化为守备、传球和跑垒时更好的脚步动作。

5-10-5 折返跑测试

三个标志物相隔5码（1码=0.9144米）。运动员手扶中间标志物作好准备，测试发令先向左5码触碰左边标志物，再向右折返10码触碰右边标志物，在向左冲刺通过中点（无须触碰标志物）。

典型的5-10-5折返跑的青少年参考成绩如下：

年龄段	典型成绩（秒）
6-8	7.5-9.0
9-11	6.5-8.5
12-14	5.5-7.5
15-17	4.5-6.5

6*6折返跑测试

相隔6米摆放两个标志物，从一个标志物听发令开始，一共跑6个6米，要求折返时手要触碰标志物。

在中国棒球协会的星级运动员评定中，要求出发、每次折返和最后冲刺都要碰倒标志物。

典型的6*6折返跑的青少年参考成绩如下：

年龄段	典型成绩（秒）
6-8	12-15
9-11	10-13
12-14	9-12
15-17	8-11

提升折返跑成绩

深蹲练习，跳跃练习（比如纵跳、跳绳等），平板支撑、仰卧举腿等核心练习都可以提高折返跑成绩。

在技术动作方面，接近折返点时，外侧脚（远离折返点的脚）用力蹬地，内侧脚（靠近折返点的脚）做内扣转身动作，同时身体快速扭转，手臂配合身体转动进行摆动，以实现快速折返。要注意：

1. 折返时不要出现双脚靠近或并拢的情况，要低重心，双脚打开。
2. 右脚在前则左手触碰标志物，左脚在前则右手触碰标志物。

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我们定期采集小球手们的技术和体能数据，其中投手的数据最复杂。很多家长会被各种投球指标（Pitch Metrics）弄晕，有的家长则是只盯着球速。这里试图给出一些简单的解释，帮助家长找到对入门小投手来说更重要的指标。

球速 Velocity投球速度，单位（很多软件通常都是英制）：英里/小时，mph。

入门投手都是投直线快速球，所以球速是相对比较重要的指标。小球员的球速要与相应年龄组的平均值进行比较，评估自己的水平。

在单次训练的多次投球中，比如在20-30次投球中，监测训练过程中球速的变化趋势。检查球速的一致性，是否在多次投球中保持稳定，在多次投球疲劳后（比赛中经常发生）球速下降的情况怎样。

在多次训练或者一个阶段训练的过程中，追踪球速提升的情况。比如动作优化后，或者力量训练后，球速的变化。这篇文章《凭棒垒球特长上大学中国和美国的不同路径》介绍了13-18岁美国青少年投手的平均参考球速。

转速 Spin Rate 球的旋转速度或称为旋转率，单位：RPM，每分钟转数。

较高的转速通常会导致更强的球的运动效果。快速球转速达到约2000-2500RPM会产生较强的“上飘”效果。曲线球/滑球达到约2500RPM会带来更锐利的下坠或横向移动。变速球转速较慢，一般1200-1800RPM。

刚入门的少年投手应该注重快速球的投球要领和手指正面拨球，无须去追求旋转去提升曲球、滑球的效果。应该密切关注投球动作是否自然、舒适，避免忽视安全过度扭曲手腕手臂。

旋转效率 Spin Efficiency，单位是百分比%。

Spin Efficiency测量旋转中有多少比例实际用于制造球的运动，是衡量投球时旋转对球的运动轨迹产生有效影响的程度的指标。

根据物理学中的马格努斯效应，当球在空气中旋转时，会产生一个垂直于旋转轴和相对气流方向的力。这个力会使球的运动轨迹发生弯曲。Spin Efficiency就是看投手通过施加旋转，能在多大程度上让球按照预期的、有效的方式改变轨迹。

如果我们的仪器识别出快速球差不多90-100%，就说明效率较高，能产生更强的垂直运动效果（比如强劲的上飘）。曲线球或滑球总体效率较低，通常为50-70%，因为旋转被用来制造下坠或横向运动。如果投快速球的旋转效率低，可能表明投球动作或放球动作不正确。

如果一个投手通过训练，其（不同球种的）旋转效率逐渐提高，这说明他在掌握旋转技巧方面取得了成效。教练可以以不同投手最高旋转效率为依据，搭建投手群，以增加对击球手的威慑力。相反，如果旋转效率较低，可能需要调整投球策略或者对投手进行针对性的训练来提高这一指标。

位移 Movement 一般分为垂直位移Vertical Break和水平位移Horizontal Break。

代表球因为旋转和速度产生的运动效果。垂直位移表示球因反旋转而抵抗下沉的程度。快速球垂直位移达到15-20 英寸被认为是优质的。水平位移表示球的横向移动（如两缝快速球的尾部运动或滑球的横向运动）。根据投球类型和目的进行比较。

任何球种或者投法都需要也导致各种位移，来增加击球员的难度。高阶投手利用位移数据优化投球“隧道效应”（Pitch Tunneling）——即球出手轨迹相似但实际运动不同，增加投球的欺骗性。入门的少年投手基本可以先跳过这一部分。

释球数据 Release Metrics，释球（或称放球）点球的状态数据，决定了大部分投球的威力。

释球高度，Release Height，指释球点和本垒板间的垂直距离。 释球偏度，Release Side，指释球点和投手板中点的水平距离。

释球角度，Release Angle，是衡量投手投球时球的垂直角度；负角度表示球的轨迹是向下的，而正角度表示球的轨迹是向上的。释球角度影响球的轨迹和隐蔽性，例如侧投手的出手角度更水平，与正投手相比会产生不同的运动效果。

对于入门级投手来说，可以根据释球数据检查挥臂动作要领，调整动作后的效果，多次投球的放球点的一致性稳定性，是很好的简单易用的指标。

综合应用

小球员测了以后最兴奋的莫过于看到自己的球速比其他队友快。但球速只是一个方面的量度。投手指标更偏向于帮助自己和球队进行综合应用。

当一名投手掌握了不同种类的投球后，投球指标用处会更大，可以帮助投手来评估不同投球（如快速球、滑球、曲线球、变速球）的球速、转速率和运动轨迹的差异，看看自己的最佳组合是什么。比如变速球的球速应该比快速球慢8-10mph，但旋转效率应相似；滑球的水平/垂直位移应与快速球明显不同；放球点是否在不同球种间保持一致，让打者更难区分。

另外就是随着时间轴进行分析。当一名投手随着时间推移，球速、转速是否有所提升，在训练或赛季后期是否出现下降？是因为疲劳、技术发展进入平台期，或者投球动作有问题等等。再根据数据异常，有的放矢地去改善体能、手腕动作、手臂动作、放球时机等。

对于入门级U10-12小球员来说，最优先的是通过数据提升动作的顺畅性、合理性和安全性，推荐重点关注释球数据；其次到U15-18级别，在前期基础上，重点关注球速的发展；当快速球逐渐成熟，可以重点通过旋转和位移，开发出自己最高效、最具迷惑性的投球组合。顺序就是先看释球、再看球速、再看旋转（效率）和位移。仪器也能识别不同球种用于辅助训练。入门级小球员基本以快速球为主。关于球种的介绍参考《10分钟搞懂棒球4大投球种类》。还有什么重要的投球指标或是有测试或分析需求，随时联系我们。

1996年1月第一周，4000多名棒球教练齐聚田纳西州纳什维尔的Opryland酒店，参加第52届美国棒球教练协会年会。

一位78岁老者上台演讲的装束引起了大家的好奇：脖子上用绳子挂着一块全尺寸的本垒板。

这位演讲者叫John Scolinos，已从1948年就开始的大学棒球执教生涯中退休5年。他毕业于佩珀代因大学（Pepperdine University），曾执教加州理工波莫纳分校（Cal Poly Pomona）棒球队三夺NCAA Division 2冠军。

“你们可能都在纳闷我为什么把本垒板挂在脖子上吧，” 他说道，声音里透着一丝恼怒。“我是老了，但我可不糊涂。我今天站在你们面前，是想和各位棒球界同仁分享一下我这辈子的感悟。”

Scolinos问道：“在场有多少Little League的教练?”有好几只手举了起来。“你们知道Little League的本垒板有多宽吗？”

会场安静下来，教练们想是否老爷子要考考大家的基本知识。

“17英寸？” 有人试探着回答。

“答对了，” 他说，“Babe Ruth League呢？在场有Babe Ruth League的教练吗？” 

又是一阵长时间的停顿。

“17 英寸？” 另一位不太确定的教练猜道。

“没错，” Scolinos说。“现在，咱们这儿有多少高中棒球教练呀？” 

几百只手一下子举了起来。

“高中棒球的本垒板有多宽呢？”

“17 英寸，” 他们回答道，语气更自信了，大家显然掌握规律了。

“答对了！” Scolinos说道。“各位大学教练，大学里本垒板有多宽啊？”

“17 英寸！” 听众齐声回答。

“对啦！那么在大联盟棒球（MLB）里，大联盟的本垒板有多宽呢？”

“17 英寸！”

“对，17英寸！” 他大声确认道，声音在会场上回荡。

“要是大联盟里有个投手投球都投不进17英寸宽的本垒板，那会怎样呢？” 他停顿了一下。“他们会把他打发到Pocatello去（意即让他走人）！” 他喊道。众人哄堂大笑。

“他们肯定不会这么做：他们不会说，啊，没关系，Jimmy，要是你投不中17英寸宽的目标，我们就把它改成18英寸或者19英寸，再不行我们把它弄成20英寸，这样你投中的机会就能大些。要是你还投不中，跟我们说一声，我们可以把它再弄宽点，比如说25英寸。”

Scolinos停顿了一下，继续说道，“教练们，要是你们队里最出色的球员训练迟到了，我们该怎么做？或者队规不许留胡子，可有人却没刮胡子就来了，又该怎么办？要是他被发现喝酒了呢？我们是让他承担责任，还是修改规则来迁就他呢？我们是不是要放宽标准，就像拓宽本垒板那样呢？”

笑声渐渐平息。随着这位老教练要传达的信息逐渐清晰，大家也都若有所思起来。

Scolinos把挂着的本垒板转向自己，用一支记号笔在上面画了起来。当他把本垒板再次转向众人，尖头朝上时，一个房子呈现在大家眼前，上面还新画了一扇门和两扇窗户。

“这就是如今我们家庭里存在的问题。关乎我们的婚姻，关乎我们养育孩子的方式，关乎我们的管教方式。我们不教导孩子要承担责任，他们达不到标准也不用承担后果。我们就这样放宽了标准，像不断拓宽本垒板一样！”

接着，他在房子的顶端加了一面小小的国旗。“这就是如今我们学校存在的问题。我们的教育质量正在迅速下滑，老师们被剥夺了教育和管教年轻人所需的手段。我们听任别人拓宽本垒板。这对我们有什么好处呢？”

现场鸦雀无声。他擦掉国旗换成了一个十字架。“而这就是如今教会里存在的问题，那些有权有势之人剥削年幼的孩子，如此暴行却被掩盖多年。我们教会的头头们自己在拓宽本垒板，而我们却听之任之。”

“我们的政府也是如此。他们为我们制定规则，自己却不用遵守。他们收受说客的贿赂，不再为我们服务，而我们却任由他们拓宽本垒板，眼睁睁地看着我们的国家陷入黑暗的深渊。”

“如果我够幸运的话，” Scolinos教练总结道，“你们今天能从我这个老头这儿记住一点东西，那就是，如果我们不能以更高的标准来要求自己，一个我们明知是正确的标准；如果我们不能让自己的孩子也遵循同样的标准，如果他们达不到标准时我们不愿或不能让他们承担后果；而且如果我们的学校、教会以及政府不能对他们所服务的对象负责，那我们就只能等着一件事发生……”

说着，他把本垒板举到胸前，翻转过来，露出了漆黑的背面，“…… 那就是，我们的前途一片黑暗！”

John Scolinos教练于2009年去世，享年91岁。他是美国棒球教练协会最佳演讲者，2020年入选美国大学棒球名人堂。

他传达的信息很明确：不管你们的球员有多优秀，都要让他们守住责任的底线。对自己的孩子、教会和政府也要如此。最重要的是，自己也要守住责任的底线。

17英寸就是17英寸，不要拓宽本垒板。

快速入门一个行当的诀窍就是了解它的术语。这里为棒球初学者选择一批经常出现在规则、比赛或训练口语交流中的棒球中英文对照的术语，便于在学习和对外比赛交流中使用。有翻译不当的地方随时留言告诉我们。

RBI Run Batted In, 打点

Statistic denoting when a hitter scored a base runner on a batted ball that was not misplayed by the fielding team -“Run batted in.”

击球员的一项打击数据统计，击出的球在没有防守方失误的情况下，让跑垒员一共得多少分。

Relief pitcher (reliever) 救援投手 （后援投手，中继投手）

Any pitcher who enters the game after the starting pitcher.  比赛中上场投球的除了先发投手之外的任何投手。

They’re bringing in a reliever. 他们换上了一个救援投手。

A reliever is getting warm in the bullpen. 一个救援投手正在牛棚热身。

Rubber arm 橡胶臂 铁臂投手

When a pitcheris capable of pitching very often and/or with high pitch counts. 指投手能非常频繁地大量投球，手臂强壮且耐用。

His arm recovers and “bounces back” to normal quickly (like rubber). 他的投球手臂恢复了，像橡胶一样迅速回弹到正常状态。

Run 得分

Runs are like points. 棒球的分

When a batter reaches base, then touches all the bases before touching home, he scores one run. 当一个击跑员上垒并依次踩踏所有的垒位回到本垒，他就得1分。

Rundown (or pickle) 夹杀困局

When a base runner gets caught between bases and has to be chased down. 当一个跑垒员在两个垒之间被追逐夹杀得来回跑。

Runners at the corners 角部垒上有人

When there are runners on first and third. 当一三垒有跑垒员时。

Runners in scoring position 跑垒员上到得分位

When there are runners at second or third base. 当二垒或三垒有跑垒员时。

Save situation 救援局面

A pitcher gets a save when he pitches the final inning when his

team is leading by three runs or less. 当球队领先不超过3分的情况下进入最后一局，这对要上场的投手就是一个救援局面。

A three-run-or-less lead thus is a save situation. 领先不超过3分于是来到救援局面。

When a pitcher fails to get a save in a save situation, it’s called a blown save. 当一个投手在救援局面下没有能够救援成功，就叫救援失败。

Saying the score (lingo): 比分读法

Always list the higher number of runs first, no matter what. 任何时候都是把高得分放在前面。

The Yankees lost 9-4; the Yankees won 9-4. 扬基队以9比4输掉了比赛；扬基队以9比4获胜。

Set-up man 布局投手

Relief pitcher who pitches the inning before the closer comes in. 

在终结投手上场之前那一局负责投球的救援投手。

Seventh-inning stretch 7局拉伸

Between the top and bottom halves of the seventh inning, a song is played, fans stand up, stretch and sing a long. 在第7局上下半场之间，赛场会放歌，观赛球迷们站起来一起拉伸放松一起唱歌。

Short porch 近外野墙

When a section of the outfield is shorter than normal, which makes it easier for hitters to hit home runs to that part of the ballpark. 当某部分外野距离比正常近，击球员向球场的这个区域击球更容易打出本垒打。

There’s a short porch in right field-only 290 feet away. 右侧场地有近外野墙，只有290英尺远。（一般左右外野距离在320-350英尺左右，中外野在400英尺左右）

对棒球很常见的一种误解是在棒球比赛中运动员大多数时候是无所事事的。事实上当入门以后，会发现虽然棒球不像足球那样表面上看起来要一窝蜂地随着球忙碌奔跑，但是比赛的参与度对球员的心智和持久专注力要求非常高。

比如，有防守球员抱怨在场外没有球处理，实际上，每个球都需要外场手根据局面大范围地跑动补位，即使这个球没有打向你，即使你想象的局面没有真的发生（请参考《打出不犹豫的配合 —— 少棒守备责任汇总篇》）。

替补的后援投手也得早早开始热身投球，因为你不知道场上局势和投手状态会有怎样的突然变化。无论主力还是替补棒球场上不存在悠闲的防守球员。

Dugout翻译成球员休息区也会让人造成误会，好像是一个完全休息、作为旁观者观赛、球员暂时脱离比赛的地方。虽然球员们是可以坐着，可以喝水，交谈，但dugout也是比赛非常重要的场地的一部分。球员需要在里面随时观察场上局势进展情况，为自己的上场做好准备。也许应该翻译成球员轮转席较为合适。

在进攻的时候，dugout里面人员较多，注意力更容易被分散。有时候参加、组织比赛，会出现一个轮击结束，下一个出场球员不知道在哪里的情况。或者慌慌张张地找自己的头盔、手套、球棒，匆匆忙忙往击球箱跑。这种情形下，球员恐怕很难很好地完成他的打击任务，也是对赛事的不尊重。

在不为dugout里面的人员制定详细的条条框框的情况下，一个最基本的要求就是，进攻方能完全利用好比赛的等候打击区（On-deck Circle）设置，在dugout和击球箱之间，建立好球队的打击准备制度。

等候打击区实际上位于比赛场地内，球场的野传线以内的位置，距离本垒区比较近，方便等候击球员立刻走上击球箱。既然是赛场的一部分，等候击球员在等候打击区就一定要让自己进入比赛状态。下面所列事项可以帮助击球员在打击区更好地准备击球，提高自己的进攻表现。

1 物品准备

• 佩戴好头盔。这是安全要求，进入棒球比赛场地，必须戴好头盔。
• 准备好球棒。带好自己的球棒。如果自己没有球棒，带好球队公用的球棒。
• 捡球棒。了解球队捡上一个轮击球员球棒的具体规定并执行。
• 戴好击球手套。
• 穿好鞋。系好鞋带。
• 戴好护具。如果有其他护具，统一穿戴好。

应该说很多时候，由于上一个轮击的各种局面，在等候打击区时间可能非常短暂。比如说上一个轮击第一棒就是安打或者被接杀，等候时间可能半分钟都不到。所以上面的个人物品准备，应该在dugout的时候就准备好。到等候打击区只是快速自检一下。

2 热身挥棒

整个球队的轮击经过9棒，中间还穿插防守，所以上击球箱打击之前，要充分挥棒。做一些简单的肩膀、手臂和腿部拉伸和转体预热，让身体保持松弛和灵活，避免僵化受伤。如果是球队公用的球棒，或者是借队友的球棒，更需要多做一些挥棒。成人球员还可以加一些配重作为辅助。

可以试着回忆平时的挥击要领，比如体会一下空挥中的肩髋分离（详见《10分钟搞懂棒垒球必杀技——肩髋分离》），为击球做好技术准备。等候的时候多想，是为了等真正击球的时候就不要想太多了。

在很多的比赛场地，根据安全的要求，球员不能在休息区热身挥棒的，也没有像替补投手那样有专门的投手热身区。所以要充分利用等候区的空间，把自己的挥棒状态调到最佳。

3 观察投手

虽然在dugout也能够观察投手，但在等候打击区可以更近并更接近击球视角观察投手。观察投手的投球顺序，注意投手对当前击球手的投球方式，留意他的投球类型、速度和习惯。结合热身挥棒，同步模拟挥棒，掌握和适应投手的投球时机，找找自己的挥棒时机。

观察投手是否有固定的动作习惯和配球套路，是否在投特定球种前有提示动作，或者在某些球数下偏爱使用某种球。快速地问自己：

• 他的投球速度有多快？
• 他的快球角度和位置你是否打得舒服？
• 是否需要调整自己的投球时机才能追上他？
• 是否需要调整自己的站位？
• 他会混合一些慢速球吗？他投球的姿态有什么不同？
• 他投变化球怎么样？
• 他控球准吗，内外角球都投到了吗？
• 当球数领先时，他可能会投出什么球？
• 当球数落后时，他可能会投出什么球？

4 打击计划

首先要和教练明确是否有特定的打击战术需要执行。教练往往在三垒跑垒指导区，通过暗号、手势、语言得到确认。然后要观察场上局面，重点观察投手之余，也观察场上其他防守球员的表现，他们的站位特点。如果教练没有明确的战术，自己能够更主动地找到防守方的薄弱环节去攻击。

击球策略的制定也需要时刻留意裁判如何判定好球和坏球。他是否偏向低球或高球，或对边角球判定是宽容还是严格等等。

在获得尽可能多的输入的情况下，自己的打击计划才能相对比较周全。第一颗球打不打，球数领先怎么打，球数落后怎么打，等等（可以参考《第一颗球不打，对吗？—— 初学棒球基本意识》《 7个棒球手必须掌握的打击局面》等文章）。

对投手、防守球员、裁判的观察不是一次等候打击都能看明白。肯定是随着比赛的推进，多次打席，越来越清晰。阅读比赛能力强的球员可能更快。所谓球队进入状态快，也就是意味着球队更多的球员在比赛轮转中专注力高，观察力强，比对手更快读懂比赛。

所以也不是一个人默默地观察。不要忘了和队友的交流。比如当前击球手回到休息区，可以快速向他询问投手的球路、速度或投球习惯。自己的观察和总结，也可以立即与队友、教练分享，获得反馈。

5 心理调节

棒球击球的难度，在所有运动中都是位居前列的。如果畏惧失败，那么击球失败的可能性往往更会增大。所以在等候打击时的准备，很重要的一个基调就是拥有积极的心态。要相信自己充分的准备肯定会有更好的结果。

本文强调的一些准备的细节，无非就是让自己专注于自己能控制的事情，不去纠结还没有发生、自己也控制不了的事情。所有的准备细节我都能够想到，都应该做到，所有要回答的问题我都能回答，都应该有答案。这就是打击的一部分了。

上场打击前，让大脑完全想象自己击中球的画面。积极地和自己对话等等。（参考《积极自我对话 —— 初学棒球基本意识》）。《击球员的准备：从心理、视力到意识》《利用打击区的任何一点优势 —— 投打对决攻心术》》《通过棒球训练心理韧性的14个场景》）

在整个球队的备战和赛事运转中，等候打击只是一小部分，但也足够让参与棒球运动的小球员们得到真正球场生活的锻炼。短短的一两分钟，大脑需要投入在比赛中飞速的运转。胜负的天平也会逐渐从只是在休息区闲聊天的球队倾斜到心智更成熟更专注的球队。

棒球能很好地锻炼小球员的综合体能，但相较其他运动，更鲜明的特点是它能更好地锻炼青少年的心智。这就需要我们注重全过程的参与性。所以有以下两点是可以提醒到我们的教练和家长们的。

1. 家长在比赛过程中不要进入dugout。当然正式比赛没有参赛证，应该是进不去的。一些教学比赛或社区比赛场地划分没有那么充分，家长也应该尽量远离dugout。就如同学生在学校做单元测试或做作业，家长不会坐在学生旁边一样。除非是幼儿园级别的活动，或者球队有特殊需要。Dugout是操练棒球比赛场地的一部分，等候打击区更是这样，要让球员充分独立地自我锻炼。
2. 过程比结果重要。从家长带孩子参与青少年社区棒球的初心来看，在比赛运营的全过程中孩子的表现，要比胜负结果重要得多。赢了比赛，整个过程中的准备，孩子未必都做到位了。输了比赛，孩子的工作肯定也不是一无是处。比赛的参与更不仅仅是体现在孩子上场击球或是防守处理球的瞬间。过程不合理，结果无意义。

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文末彩蛋：大联盟棒球等候打击区物品

职业球手们在等候打击区的使用物品，充满了技术感和仪式感。

球棒配重环。

挥棒空气阻力器。利用空气动力，对挥棒产生额外阻力，比配重环更现代的一种配件。

专用热身球棒。如果担心附加物破坏使用的击球棒，可以选用专门的热身球棒。配重可调，以适应从青少年到成人的实际承受力。

平衡热身棒也是等候打击区几乎必备的物品。它使得额外配重重量不是都集中在棒头。

增加球棒握力的球棒防滑蜡或松焦油。

也可以和投手丘配备一样的止滑松脂粉袋。

快速入门一个行当的诀窍就是了解它的术语。这里为棒球初学者选择一批经常出现在规则、比赛或训练口语交流中的棒球中英文对照的术语，便于在学习和对外比赛交流中使用。有翻译不当的地方随时留言告诉我们。

Middle reliever 中继投手

Relief pitcher who enters the game ininnings 4-6. 中继投手（又称救援投手）经常在4到6局上场投球。

Nibbling 挂角投球

When a pitcher is pitching to the corners of the plate, and often just missing 指投手投出好球区角落的球，经常不能投中

No-hitter(no-no) 无安打比赛

When a team gets zero hits in a full game. 当一个球队在整场比赛中都没有被击出安打。

Nubber 弱地滚球

When the batter hits one off the end of the bat and it doesn’t go very far. 打者用棒头打出一个近距离的弱地滚球。

Off-speed pitch 慢速投球

A pitch of significantly slower velocity than a fastball. 比快速球慢得多的投球。

Applies to all secondary pitches except cutters and sinkers -changeups, curveballs and sliders are all off-speed pitches. 除了卡特球和下沉球，变速球、曲线球、滑球等除了快速球以外的球种，都可以称为慢速球。

详细投球种类请参考《10分钟搞懂棒球4大投球种类》。

O-for 无安打

When a hitter gets no hits in a game, such as O-for-3 or O-for-4. 投手在比赛中没有被击出安打，比如O-for-3，3打席无安打，O-for-4，4打席无安打。

On-deck 等候打者

The next hitter up to bat. 下一个上场击球的打者。

Warms up in the on-deck circle. 请在等候打击区热身。

On the screws 正中甜点

When a hitter hit a ball very hard on the barrel of his bat. 打者用棒球棒的粗头甜点大力击中球。

He hit that one on the screws! 他击球正中甜点！

On the bump (or hill) 登板投球

Refers to who is pitching. 指投手在投球。

Ricky is on the bump tonight. Ricky今晚投球。

Opposite field 对侧场地

The side of the field opposite of the batter’s box the hitter stands in. Right field for a righty hitter, left field for a lefty hitter. 与打者击球箱站位相反的场地。对右打者来说是（二垒垒包）右侧场地，对左打者来说是左侧场地。

Jammed 击球卡住

A hitter gets jammed when he swings at a pitch close to his hands 打者击球卡住是指他挥棒试图打击靠近他手的一颗投球

Johnny Wholestaff 全员投手

When there is no starting pitcher for a game and numerous relief pitchers must combine to pitch the game. 当先发投手不能比赛，所有的中继投手必须三军用命把比赛投下来。

No starter tonight-looks like Johnny Wholestaff will be pitching. 今晚没有先发投手，看上去全员投手要上。

Junk 丢破烂

When a pitcher throws lots of off-speed and breaking pitches, he’s said to be throwing lots of junk. 当投手投出大量的慢速球、变化球，他被认为是在丢破烂。

Painting the black 描边投球

Home plate is black around the edges. Painting the black means the pitcher is doing a good job of pitching to the corners of the strike zone. 本垒板有一圈黑边。描本垒板的黑边表示投手投得很好，总是投向好球区的边边角角。

Pick-off 牵制

When a pitcher throws to a base after coming set, to try to catch a base runner off the base(or at least to keep their leads short). 投手在做好投球准备后传向某个垒位，试图将离垒的跑垒员传杀出局（或者至少控制跑垒员离垒不要太远）。

Pinch hitter 代打

A player called up to hit in the place of an other hitter, as a substitute. 代替原定击球员上场击球的替补打者。

Pinch runner 代跑

When a substitute player goes into replace a baserunner. 代替原定跑垒员上场跑垒的替补跑垒员。

Pine tar 松焦油

Hitters rub sticky pine tar on their bat handles  to improve their grip 击球手在他们的球棒柄上涂上粘稠的松焦油以提高他们的握力

Pitching around a hitter 投球远离打者，敬远

When the pitcher stays away from the center of the strike zone against a hitter. 当投手和打者对决时不投向好球区中间位置。

This strategy is employed against very good hitters or in specific high-pressure situations or with a base open, when the pitcher won’t be negatively affected if he walks the hitter. 这样的战术用于对付强棒打者或者高压下，垒上有空垒，投手即使报送打者也不会有负面影响的局面。

Pitch-out 牵制投球

When the pitcher intentionally throws a ball high and outside the strike zone to give the catcher a good pitch to throw a stealingbase runner out on. 投手有意投出一个在好球区外的高球，让捕手容易接住并将盗垒跑垒员传杀出局。

The pitcher and catcher must guess when they believe the runner will be stealing and call a pitch-out hoping he steals on that pitch, because it gives them a good chance at catching him. 投手和捕手必须猜测跑垒员什么时候会盗垒，然后要一个牵制投球希望跑垒员在投这个球时盗垒，因为这样更有机会将跑垒员杀出局。

Pitch Movement (lingo) 投球线路术语

Break: when a pitch has curving action, such as with a curveball, slider, splitter or cutter 变化球，球路有曲线，类似曲线球、滑球、指叉球或卡特球

Cut：moves slightly toward the pitcher’s glove side 内切球，球路拐向投手手套侧

Run：moves slightly toward the pitcher’s arm side 外切球，球路拐向投手投球手侧

Sink：moves downward (term only applies to sinking fastballs or change ups, not sliders or curveballs) 下沉球，球路下沉（仅适用于下沉快速球或变速球，不适用于滑球和曲线球）

Late life：ball appears to speed up on the hitter (also called hop) 后加速球，球到达打者时看上去会加速

Position player 场员

Any player who is not a pitcher 除了投手之外的防守球员

Pulling the ball 拉打

When a hitter hits the ball toward the line of the same side of the field as the batter’s box he stands in. Left field for righty hitters and right field for lefty hitters. 打者朝他击球箱站位同侧场地方向击球。左打者打向右侧场地，右打者打向左侧场地。

Raking 筛出

When a hitter has been hitting very well. 当打者打击成绩非常好时。

He’s been raking in the month of April. 他四月份的打击名列前茅。

10分钟搞懂棒垒球必杀技——肩髋分离

肩髋分离是高效投球和击球的重要机制，是棒垒球的一项高阶技术。究竟什么是肩髋分离，我们青少年棒球手，尤其是刚入门的小朋友，该怎样练习它呢？

什么是肩髋分离

肩髋分离指的是在投球或击球的过程中，肩部旋转和髋部旋转的分离，从而使躯干产生扭矩，加速投球或挥棒。

拿下图左手投球来举例，就是当右脚落地时，髋部已经部分向目标（本垒板方向）打开，但肩部仍然保持封闭（朝向一垒方向）。

从俯视图看，肩线和髋线形成一个夹角。一般经过训练这个夹角能达到45度左右。

力学原理

无论是追求投球的球速还是打击的棒速，发力过程涉及到一系列部位：脚、腿、髋、躯干、肩、臂、手。有些部位还能细分，比如大腿小腿，前臂上臂，手腕手指等。
有几个重要的人体力学结论：

1. 参与发力的部位越多，效果越好。这个好理解，光用手臂，不用腰腹，投球就投不远。
2. 各发力部位最好形成一定的时序，按照从下往上，从后往前的顺序效果最好。比如腿还没有动，就向前摆臂了，这就非常别扭。
3. 当先发力部位加速到最大速度，再带动后序部位加速，可以形成最大的末端速度。这就是整体一节节延迟发力的鞭打效应。如果髋部和肩部同时加速，就不能形成夹角，无法在整个弹性的躯干中进行储能。相反肩部比髋部延迟转动，就可以利用储能把上半身加速到更高的速度。

从整个力学过程看，肩髋分离是整个发力链条中的一环。可以类推出肯定还有膝髋分离，肩肘分离等。因为躯干部有着比肩部肘部等其他部位更强壮的肌肉群，会产生更大的力矩，所以肩髋分离在整个发力链条中最关键。

所谓分离，就是一个储能的过程，发力，则是释放能量。如果储能不够，光有发力，就是所谓的在投球和打击时使用“蛮力”，最终就没有释放出多少能量，效果就不好。所谓某些投球、打击的动作不对不协调，往往就是局部环节在用“蛮力”，没有把整体关节发力链条理顺。

肩髋分离对投球和打击的意义

肩髋分离更好的投手可以投出更高的球速，并减少手臂和肩部的压力，降低受伤风险，也有助于更好地控球。

肩髋分离有助于产生更高的棒速，产生的扭矩增强了击球的力量，让球打得更远。正确的肩髋分离可以改善击球时机的掌控，以应对不同速度和位置的投球。

肩髋分离练习要点

肩髋分离的练习可以徒手、用药球或瑞士球辅助、或者结合棒球的传统训练项目循序渐进地进行。练习中要着重体会肩部和髋部的分别旋转，强调肩部旋转与髋部旋转之间延迟。
其中必不可少的训练有两类。

• 训练类型一：增强核心肌肉的力量，提高核心稳定性，创造及控制躯体的分离能力。
• 训练类型二：确保髋部和胸椎的良好灵活性，以允许必要的运动范围。

不同年龄段球员肩髋分离练习

大联盟的数据统计表明，身高1米78以下的投手肩髋分离并没有显著的使用并取得效果。从身高上看，小学生阶段确实也不用依靠肩髋分离来提升表现。发力的扭矩不仅仅跟转角相关，而且跟产生的扭力也相关，也就是说相当程度上取决于躯干的弹性系数。所以核心训练是青少年球员投资回报率最高的体能科目，它可以覆盖各项运动以及每个运动的各个科目。青少年球手核心训练的优先级要高于肩髋分离。

U6U8阶段

这个阶段任何项目都侧重于培养基本的运动技能和协调性，不需要引入专门的肩髋分离练习。可以在基本的传球/投球和打击训练中注重姿势和正确的发力模式，不过于纠结复杂的技术细节。训练穿插一些游戏环节，增强身体整体协调性和柔韧性。
U10U12阶段

这个阶段可以逐步引入更复杂的运动技能，但同时仍然注重全面的身体发展。可以开始在投球和打击训练中更加强调发力顺序，确保动作的安全性。尝试引入基础的肩髋分离练习，例如简单的徒手旋转动作，关键抓好核心力量训练和灵活性练习。

U15U18阶段

这个阶段可以专注于提高运动表现，进行系统化的力量训练和技巧训练。例如结合投球或打击的更高强度的肩髋分离练习，引入药球或瑞士球的旋转投掷等等。

因为每个运动员的发展速度和身体条件不同，训练计划应该根据个体情况进行调整。不要急于求成，应该逐步增加训练的复杂性和强度，确保运动员能够安全地掌握每一个阶段的技术。

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积极自我对话可以让你立竿见影提升在棒球场上的表现。

关于自己的自我对话很重要

自己反反复复对自己说的关于自己的话，无论是关于性格、天赋、能力，还是自我描绘的故事或假想，都会变成对自我的信念。

自我对话，首先从信念开始，下面是一个负面的例子。

1. 信念：你认为自己是一个懒人
2. 信念产生想法：我的训练不用早到
3. 想法翻译成语言对话：我可以再多睡一会，今天天气不好，我早到不了，球队无所谓我早到晚到
4. 对话驱动行为：迟到或者很仓促地掐着点到
5. 行为形成习惯：屡次重复，形成习惯
6. 习惯创造价值：教练和队友觉得你就是一个懒散不靠谱的人
7. 价值决定命运：不敢委以重任，球队边缘人士
8. 命运强化信念：更强化了第一点，觉得自己在球队可有可无，可以躺平

从信念开始做积极的转变：

1. 信念：你相信自己是一个勤奋上进的人
2. 想法：我的训练要早到
3. 对话：我可以提前30分钟到，我要6点起床，我早早热身对训练有帮助
4. 行为：提前到场，帮助拿器材，布置场地，充分热身
5. 习惯：屡次重复，形成习惯
6. 价值：受到教练和队友的尊重，喜欢带你训练，喜欢教你
7. 命运：更快地进步，逐渐成为球队主力
8. 信念：更强化了第一点，相信勤能补拙

信念是想法的源头，但想法（脑子里和自我对话的小人）并不是真正的自己。真正的自己是现实中实际采取了行动的那个自己。作为衔接想法和行动的环节，积极自我对话能引导出积极行动的自己，从而加强积极的信念。

自我对话从正向的语料开始

当自我对话中出现如果，尽量避免负面的分枝。

1. 如果我这次上场打击，打不到球怎么办
2. 如果我投球投不出好球怎么办
3. 如果我传球传不准怎么办

负面的疑问立刻会让自己不知所措，从而真的发生担心的事情。起点就应该选择另一面积极的分支：

1. 如果我这次上场打击打出安打
2. 如果我投球可以三振打者
3. 如果我传球可以传准

通过积极自我对话，不断向大脑投喂积极的语料，把对未来的想法变成自我赋能的场景。

把“我不能”替换成“我能尝试”

1. 我不能打出安打
2. 我不能投出好球
3. 我不能接住球

当你的自我对话中出现“我不能+某事”，那么这件事就真的不会做到。你站上击球箱前对自己说我不能打到球，相当于把积极运转的大脑关上了，出局了。

要把“我不能”从自己的字典中删掉。如果换成“我能”觉得步子大了，那就对自己说“我能尝试”。

1. 我能尝试打出安打
2. 我能尝试投出好球
3. 我能尝试接住球

尝试积极自我对话，尝试努力调动自己的大脑和身体，这就孕育出无数的可能性，就有机会在棒球场上得到更好的结果。

棒球是典型的mental game，它会考验你是否内耗在怀疑自己上。积极自我对话可以帮助你消除内耗，在棒球场上找到积极自信的自己。

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棒球的Hit and Run（翻译成打而跑、打带跑或者是打跑），是青少年棒球领域很常见的进攻战术。它能很简明地锻炼球队配合，如果成功打出来，可以提振球队士气。但同时Hit and Run有一些应用场合的限制，使得其在成人和专业棒球领域应用会减少。

战术执行

当一垒有人时，进攻方教练向球队发指令决定执行Hit and Run，一垒跑垒员需要在判断投手动作启动投球后立刻盗二垒，同时击球员需要不加选球尽量将球打进场内以掩护击球员上垒。

从时序上看，是跑垒员先Run，然后击球员再Hit。所以有些地方也称其为Run and Hit。都是一回事，因为战术是一体执行的。

Hit and Run要解决的问题

当一垒有人，进攻方处在一个非常不利的局面。此时防守方可以相对比较容易拿到出局数。比如打出地滚球一垒跑垒员和击跑员都是被迫进垒，防守方可以选杀两个中的一个或者形成双杀。

为了摆脱一垒和二垒都是封杀局面，一垒跑垒员很多时候需要主动发起盗垒，先行上到二垒。而防守方为了防止盗垒，经过投手和捕手的配合，如果击球员不参与进攻，捕手可以传杀二垒来控制盗垒。

这时候Hit and Run战术应运而生：即击球员无论如何都挥棒中球，切断投手和捕手之间的连线，从而让捕手无法传杀二垒。又加上跑垒员是提前启动，盗垒成功率必然大大增加，这样攻方就能顺利站上得分位。

Hit and Run的理想图

Hit and Run还有更深层次的企图，不止掩护二垒盗垒这么简单。

当一垒有人，此时攻方右打者上场击球。（假设守方不预先知道攻方要执行Hit and Run）当攻方盗垒时，此时是二垒手启动回垒位保护二垒。因为右打击球员大概率打到二垒左侧，游击手接球传向防守二垒垒包的二垒手，二垒手进行触杀、封杀甚至双杀。

执行Hit and Run的打者会尽量打到二垒手回垒后留下的空当，即使是威力不大的球，也可能会打到右外场，跑垒员有很大的机会直接上到三垒（右外传三垒难度很大），而击跑员也有很大的机会安全上到一垒。

左打者上场Hit and Run执行策略相同，方向相反，击球员打向游击方向，因为左打者通常是游击回二垒。

所以Hit and Run不仅用来破解双杀困局，终极目标是实现一三垒有人的进攻主动局面。棒童，赞2视频：日本队完美执行Hit and Run
Hit and Run在职业比赛中应用较少，特别是在两出局的情况下。这次起到了出其不意的作用。跑垒员盗垒逼二垒手回垒出现大的防守空当。击球员把握住一颗明显的外角坏球，顺势打成反方向地滚球，最终形成一三垒。

Hit and Run要点

理解了Hit and Run的终极目标，就比较好罗列执行要点：

1. 击球员需要把球打出来，不管是什么投球。
2. 击球员需要打向自己的反向区域，即右打者打向二垒手方向的右侧，跑垒员的后方。要利用盗垒拉出来的防守空当。
3. 最好击出地滚球。因为如果击出高飞球或者平飞球被接杀，跑垒员还需要跑回一垒，否则被双杀。
4. 跑垒员先启动全力盗垒，但棒响后要立即观察球打成什么样，高飞球要立刻回垒，有机会冲三垒就不要停在二垒。
5. 击跑员要争取上垒，这和牺牲触击不同。
6. 当击球员或者跑垒员有一个是速度特别慢的选手，如果不通过打击战术很难上垒，则要更多考虑执行Hit and Run，通过控制球的落点创造机会。
7. 当投手的好球特别多，也意味着中球律和落点更可控制，是提示执行Hit and Run的时机。
8. 在球数是1球0击，2球1击，1球1击等击球员球数不落后，同时也不领先太多时，适合Hit and Run。

采用Hit and Run划不来的情况

Hit and Run 最大的风险就是打出的球被接杀从而造成双杀。教练在执行的时候需要权衡执行的投资回报率。以下几种情况投资回报率是比较低的，需要避免选用。

1.  击球员是强棒。因为Hit and Run是不加选球地击球，所以强棒这么打就不划算了。强棒应该选择打自己舒服的球，打出长打甚至本垒打，更有把握地推进跑垒得分。理想的执行者是能中球并大体能控制球的落点（这也很不容易）但杀伤力不是绝对强的棒次。
2. 防守方捕手传杀能力弱。在还未成熟的青少年球队，捕手并不能很好传杀二垒，进攻方可以发起正常盗垒来破解双杀困局。
3. 两出局情况下很显然让击球员什么球都打是不合理的。进攻方往往愿意用一个出局甚至是两个出局（如果迫切需要打开僵局的话）来换取让一个跑垒员占据得分位。但已经两出局了，如果再冒一个出局的风险就攻守交换了。此时大多数情况下要靠击球员的安打和跑垒员的偷垒来各自独立解决推进的问题。
4. 如果二垒有人也是可以扩展应用Hit and Run的。但是三垒有人就不是打地滚球了，而是更多考虑往外场打高飞球，让三垒跑垒员有充足时间踏垒后或直接下分。

只有打出反方向（右打者二垒手方向，左打者游击手方向）的地滚球，Hit and Run的收益是最大的，其他球种都可能遭到双杀。所以成熟的高水平球队往往选用较少。但当进攻难以打开局面，防守产生惯性思维时，执行Hit and Run往往能收到奇效。

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