视频没有看清没关系,下面有单个动作的分解。

敏捷性是重要基础体能之一,它的练习并不需要很大的地方。

练习上面的视频需要注意以下几点:

  • 练习前需要正常的全身热身,不要直接把专项练习当热身。
  • 练习时保持运动员姿势,重心在前脚掌,膝盖微弯,手臂微屈肘自然在身体两侧跟随节奏摆动,核心收紧。
  • 动作不熟练时,可以先放慢速度(比如0.5倍速度),先把正确的动作慢节奏地找到,然后再逐渐加快。
  • 可以根据自己的年龄和体能情况选择运动量。如果动作只是左脚的,需要换右脚再做一组,8-10次/组。如果是双脚完成的,12-16次/组。
  • 每次训练可以选择6-8个动作进行练习,体力适应后再练习全套。
  • 很多动作需要原地垫步节奏找到,再开始做。
  • 当有前后左右的移动时,控制身体的重心很重要。
  • 如果家里是大理石或者地板地面,注意要用地胶或者软海绵软布条之类的东西作为分割标志,不要用硬塑料片,避免踩到后滑倒。
  • 建议穿上球鞋,缓解膝盖、足弓和脚底筋膜的疲劳。
  • 练习觉得枯燥,可以放音乐。
  • 注意练习场所和时段,不要扰民。

1. 节奏:左脚前,右脚前,左脚后,右脚后。

2. 节奏:左脚前,回,左脚前,回。需要换右脚练习。

3. 节奏:左脚右前,回,左脚右前,回。需要换右脚练习。注意身体的转动。

4. 节奏:左脚前,回,3次;右脚前,回,3次。

5. 节奏:左脚右前,回,右脚左前,回。

6.  节奏:右侧跨步,回。左侧也需要练习。

7. 节奏:左侧两下(左右脚各一下),右侧两下(左右脚各一下)。

8. 节奏:左侧两下,右侧两下。到对侧需要交叉步,比如从右到左时,需要右脚在左脚前跨过分割线。

9. 节奏:右,回,右,回。左侧也需要练习。

10. 节奏:左脚,右前,回,右前,回。右脚也需要练习。

11. 节奏:z右侧垫两下(左右脚各一下),横向垫一步跨过中间,左侧垫两下(左右脚各一下)。

12. 节奏:横向垫一步跨过中间,两侧不垫步,单脚落地就返回。

13. 节奏:横向跳跃,中间双脚落地,两侧单脚落地。

14. 节奏:双脚落地,横向跳跃。

15. 节奏:单脚横向跳跃,右脚右,右脚中,左脚左,左脚中。

16. 节奏:在中间垫步(左右脚各一下),左脚左,回,右脚右,回。

17. 节奏:中间垫步,左脚左,垫两步,右脚左,垫两步,右脚右,垫两步,左脚右。

18. 节奏:右脚后交叉向左,左脚后交叉向右。

19. 节奏:中间开始,左脚后交叉右,回,右脚后交叉,左,回。

20. 节奏,双脚跳,比如从左下开始,左下,左上,右上,右下,右上,左上,左下。

21. 节奏: 双脚跳,从右下开始,右下,右上,右下,左下,右下。

22. 节奏:双脚右上,双脚右下,左脚左上,回,左脚左下,回。左侧需要练习,从双脚左上开始。

23.  节奏:左下开始,双脚左下,双脚右下,右脚右上,回,左脚左上,回,双脚左下。

24.  节奏:双脚右下,右脚右上,回,左脚左上,回,双脚 左下,左脚左上,回,右脚右上,回。

25. 节奏:右下双脚垫步,左脚左下,回,左脚左上,回,左脚右上,回。对侧也要练习,从左下双脚垫步开始。

26.  节奏:右下双脚垫步左下,右脚右下,回,右脚右上,回,右脚左上,回,双脚垫步右下,左脚左下,回,左脚左上,回,左脚右上,回。

27. 节奏:双脚一左下,一右下,左脚左上,回,右脚右上,回。

28. 节奏:双脚一左下,一右下,左脚右上,回,右脚左上,回。

29. 节奏:双脚垫步,左下,左上,右上,右下,右上,左上,左下。

30.  节奏:双脚垫步,左下,左脚前交叉,右下,右上,右下,右脚前交叉,左下。

31.  节奏:双脚垫步,右下,右脚后交叉左下,左上,左下,左脚后交叉,右下。

32. 节奏:右下,右脚后交叉左下,左脚后交叉右下,右上,右脚前交叉左上,左脚前交叉右上,右下。