爆发力是棒球运动最重要的基础能力之一,它支撑着球员在防守启动、投球、击球、跑垒等各方面的运动表现。

本文选取一组爆发力练习,只需要很小的范围甚至原地就可以完成,适用于没有很大训练环境、不能做冲刺跑的场景。

注意事项

  • 需要充分的全身动态热身,不能把此组练习当成热身。
  • 因为有跳起的动作,所以需要检查头顶上方的高度,没有吊灯等障碍物。
  • 需要穿运动鞋。
  • 建议能监测心率或是在教练指导下进行。

1 蹲起跳

大腿前后侧肌肉,挑起的爆发力,两脚比肩略宽,脚尖朝向膝盖弯曲方向。通过屈膝缓冲落地。双手交叉搭肩,减少胳膊对挑起的助力,集中在核心部位的发力。
2 弓步蹲跳

前腿90度弯曲落地,缓冲。挑起时双腿同时发力。屈肘90度摆动,辅助身体平衡。

3 侧平衡左右跳

练习变向的爆发力,在防守启动或偷垒时更多依赖单脚的力量。核心和胳膊也要参与保持平衡、控制重心和移动方向。
4 垫脚高抬腿
利用脚尖点地的弹力,单膝高抬,交替进行。抬膝的同时另一侧手臂向上摆动。体会腰部对速度爆发和节奏的作用。


5 后撤弓步蹲衔接垫步高抬腿

动作2和动作4在单腿方面的组合。提升单腿的爆发力,重视腰部的连接作用。5次左右互换为1组,一次三组。
6 双脚高抬跳

大腿与地面平行,与腰成90度。借助双手向上摆动的力量,练习腰腹核心对爆发跳跃的促进作用。
7 全速高抬腿

传统的高抬腿练习。有效地同步上下肢的速度和节奏。爆发力和速度练习必备。

8 后踢跳

注重练习大小腿后侧肌肉群对爆发力和速度的支撑。同样需要手臂的配合达到最大的速度。
9 跪跳

用手臂带动,跪姿跳起到深蹲。注重核心肌群对爆发力的促进。
10 小腿跳

尽量用小腿的力量挑起,胳膊、大腿不助力,膝盖稍微弯曲脚尖着地缓冲。
以上动作每组10次,每组休息30秒,重复3个循环,每个循环间休息1分钟。初学者适当减量。